Zaparcia i zdrowie jelit
Czym są zaparcia?
Rozwój społeczny i cywilizacyjny, a co za nim idzie: zmiana trybu życia na mniej aktywny oraz spożywanie wysokoprzetworzonej żywności, są jednymi z głównych przyczyn powstawania zaparć. Szacuje się, że ok. 30% populacji cierpi na zaparcia i choć zazwyczaj nie świadczą one o żadnej groźnej chorobie, to skutecznie obniżają jakość naszego życia.
O zaparciach mówimy zazwyczaj, kiedy ilość wypróżnień wynosi mniej niż 3 razy w tygodniu, ale towarzyszyć im mogą także inne subiektywne objawy (np. uczucie niepełnego wyróżnienia, trudności w oddawaniu stolca). Podstawowy podział wyróżnia zaparcia pierwotne (występujące częściej, nie mające zazwyczaj jednej przyczyny) oraz wtórne (będące konsekwencją stanu chorobowego). Dlatego też jeśli obserwujemy u siebie niepokojące zmiany w rytmie wypróżnień, warto zasięgnąć porady lekarza.
Wśród zaparć możemy wyróżnić również występujące częściej zaparcia atoniczne, związane ze znacznym osłabieniem ruchów perystaltycznych i spowolnieniem pasażu jelitowego, oraz zaparcia spastyczne, w których dochodzi do kurczu jelit. W niektórych przypadkach na może w nich dojść do stanów zapalnych jelit. Zaparcia spastyczne mogą występować naprzemiennie z biegunką.
Przyczyny zaparć
Najczęstszymi przyczynami zaparć są:
- nieprawidłowa dieta, bogata w produkty wysokoprzetworzone, o dużej zawartości tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów prostych, oraz zawierająca zbyt małą ilość błonnika pokarmowego;
nieregularne spożywanie posiłków; - siedzący tryb życia oraz mała aktywność fizyczna;
- otyłość;
- ignorowanie potrzeby lub unikanie wypróżnienia;
- nadużywanie środków przeczyszczających;
- przyjmowanie znacznej ilości leków;
- podróże;
- zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy);
- ciąża;
- depresja;
- nowotwory jelita grubego.
Zmiana stylu życia – zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i płynów oraz regularna aktywność fizyczna (codzienny 2-5 km spacer lub bieganie przez pół godziny, pływanie) są pierwszymi elementami w postępowaniu w przypadku zaparć. Odpowiednio zbilansowana dieta jest także ich skuteczną profilaktyką.
Dieta
Osoby, u których występują zaparcia atoniczne, powinny zwiększyć w swojej diecie ilość produktów będących źródłem błonnika pokarmowego – pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw oraz owoców (także suszonych). Błonnik, pęczniejąc w jelitach, zwiększa objętość mas kałowych oraz pobudza ruchy robaczkowe jelit i przyspiesza pasaż jelitowy. W przypadku zaparć zaleca się zwiększenie błonnika nawet do 50-70 g na dobę. Osoby, które do tej pory spożywały niewielką ilość błonnika, zmiany powinny wprowadzać stopniowo, np. zamieniając kolejno kromki pieczywa jasnego na pełnoziarniste, czy zaczynając od ½ łyżeczki dodawać coraz to większą ilość otrąb do posiłków.
Stosując dietę bogatą w błonnik konieczne jest zwiększenie ilości wypijanych płynów do ok. 2,5-3 litrów na dobę, najlepiej dobrej jakości wody. Brak odpowiedniej ilości wody uniemożliwia działanie błonnika, a nawet może prowadzić do skutków odwrotnych niż zamierzone. W niektórych przypadkach korzystne jest również wypijanie wody o temperaturze pokojowej na czczo. W wodzie tej można przez noc namoczyć suszone śliwki lub też dodać miód.
Ponieważ zawarty w produktach bogatych w błonnik kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie składników mineralnych, konieczne jest również zwiększenie podaży wapnia, żelaza czy magnezu.
|
Produkt |
Zawartość błonnika pokarmowego (g) w 100g produktu |
|
Otręby pszenne |
42,4 |
|
Migdały |
12,9 |
|
Orzechy laskowe |
8,9 |
|
Ryż brązowy |
8,7 |
|
Maliny |
6,7 |
|
Pumpernikiel |
6,4 |
|
Kasza gryczana |
5,9 |
|
Chleb żytni razowy |
5,9 |
|
Bułki grahamki |
5,4 |
|
Fasolka szparagowa |
3,9 |
|
Marchew |
3,6 |
|
Buraki |
2,2 |
|
Gruszka |
2,1 |
|
Kiwi |
2,1 |
|
Papryka czerwona |
2,0 |
|
Truskawki |
1,8 |
Kunachowicz H. i wsp.. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL
Oprócz błonnika pokarmowego korzystne działanie w zaparciach mają produkty mleczne fermentowane, zawierające bakterie probiotyczne. Wchodzą one w skład naturalnej mikroflory jelitowej, wspomagają trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, a także działają korzystnie na błonę śluzową i pasaż żołądkowo-jelitowy.
Unikać należy z kolei:
- produktów mających działanie zapierające - kluski, białe pieczywo, biały ryż, kasza manna, mąka ziemniaczana, banany,
- mocnej herbaty,
- czerwonego wytrawnego wina,
- jagód,
- słodyczy - czekolady, ciast, ciastek z kremami,
- produktów tłustych – tłustych mięs, śmietany, smalcu, potraw smażonych na tłuszczu,
- produktów mogących powodować wzdęcia - nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, bób, warzywa kapustne,
- napojów gazowanych.
W przypadku występowania zaparć spastycznych konieczne jest ograniczenie pokarmów drażniących przewód pokarmowy, nie należy również wprowadzać zbyt dużych ilości błonnika pokarmowego (ciemnego pieczywa, grubych kasz) – dozwolony jest natomiast w postaci gotowanych warzyw, puree i przecierów. Zalecane są również produkty nasilające procesy fermentacyjne w jelitach, takie jak woda z miodem, soki owocowe, jogurt czy kefir. Posiłki powinny być lekkostrawne, z niewielką ilością tłuszczu, a także delikatnie przyprawione.
Należy pamiętać, że zalecenia żywieniowe powinny być modyfikowane w zależności od indywidualnych potrzeb pacjentów, dlatego też przed rozpoczęciem diety warto zasięgnąć porady dietetyka, który opracuje skuteczny plan postępowania.
|
Czy wiesz, że składnikami aktywnymi wspomagającymi prawidłowy rytm wypróżnień są:
|
Powyższy artykuł ma wyłącznie charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza bądź innego specjalisty.